Aivoterveyden käsi

Ikääntyvän elämäntapamuutoksen vaiheet

Tämä sivu on osa ikääntyvien elämäntapaohjauksen hoito- ja palveluketjua

Elämäntapamuutoksen vaiheet

  • Esiharkinta: Muutostarvetta ei välttämättä havaita, tai myönnetä itselleen
  • Harkinta: Muutostarpeen myöntäminen itselle
  • Suunnittelu: Vaihtoehtojen pohtiminen, valmistautuminen, innostus muutoksen mahdollisuuksista
  • Toiminta: Positiiviset ja negatiiviset kokemukset muutoksesta, riski paluusta vanhaan kasvaa
  • Ylläpito ja vakiintuminen: Muutos ei enää väliaikainen ilmiö, vaan siitä tulossa, tai tullut pysyvä osa elämäntapoja. Ylläpitoon saatetaan tarvita useampi yritys ja melko pitkäkin ajanjakso
  • Poikkeamat: Poikkeamat saattavat ajoittua heti alkuvaiheeseen, keskivaiheeseen ja/tai vasta ylläpitovaiheeseen

Aloita pienin askelin

Mikä on pienin mahdollinen teko, joka vie sinua kohti pitkän tähtäimen tavoitettasi? Jotta elämäntapamuutoksesta tulisi pysyvä osa elämäntapoja, on muutoksen toteuttaminen hyvä aloittaa pienin askelin. Aluksi kannattaa asettaa esimerkiksi jokaiselle viikolle yksi konkreettinen siihen elämäntapamuutokseen liittyvä tavoite, minkä eteen olet valmis työskentelemään. Muutoksen toteuttamisessa on hyvä muistaa armollisuus itseä kohtaan ja tehdä mielekkäitä, omaan arkeen sopivia muutoksia.

On myös tärkeää tiedostaa ja hyväksyä, että muutoksen tekeminen ei ole pelkästään helppoa ja mukavaa ja että muutosprosessiin kuuluu kaikenlaiset tunteet. Elämäntapamuutoksesta kannattaa myös keskustella läheisten kanssa sekä heidän mahdollisuuksistaan tukea sinua muutoksessa. Muutosta suunnitellessa on hyvä pohtia, mitä asioita pidät elämässäsi tärkeänä ja mitä asioita olet valmis arjessasi muuttamaan. Seuraavat kysymykset voivat toimia suunnittelun tukena:

  • Millainen on sinun käsityksesi hyvästä elämästä?
  • Mihin asioihin olet tyytyväinen arjessasi?
  • Mitkä asiat voisivat toteutua arjessasi nykyistä paremmin?
  • Oletko huolissasi omista elämäntavoistasi (esim. ravitsemustottumukset, päihteiden käyttö, univaikeudet, mielen hyvinvointi, liikkumattomuus)?
  • Ovatko läheisesi ilmaisseet huolensa elämäntavoistasi?

Esimerkkejä pienistä, suotuisista arjen muutoksista

  • Tauota paikallaan oloa: Nouse säännöllisesti ylös istumapaikastasi, venyttele, aktivoi jalkojen ja pakaran lihaksia muutamalla kyykyllä. Kannattaa myös tuolilla istuessa tehdä muutama tuolilta seisomaan nousu tasaisin väliajoin.
  • Jos mahdollista, kävele portaat hissin sijaan
  • Ota tavaksi mennä lähiluontoon, sen on todettu vaikuttavan suotuisasti palautumiseen ja stressin vähenemiseen. Luonnossa oleskelun on havaittu vaikuttavan myös fyysiseen terveyteen muun muassa alentamalla verenpainetta ja harjoittamalla tasapainoa sekä kognitiivisia ja motorisia taitoja.
  • Lisää aterialle lempihedelmäsi, tai lempikasviksesi
  • Panosta rauhalliseen ja aisteja monipuolisesti hivelevään ruokailuhetkeen
  • Suunnittele kauppareissu ennakkoon: Tee ostoslista ja mene kylläisenä kauppaan
  • Vaali riittävän laadukasta unta ja luovu yömyssystä. Pienikin annos illalla heikentää unen laatua
  • Vähennä älylaitteiden käyttöä. Anna aivoillesi lepoa jatkuvista ärsykkeistä erityisesti ennen nukkumaan menoa
  • Virkistä mieltäsi lempimusiikillasi, tai kulttuurielämyksellä yksin tai yhdessä läheisen kanssa
  • Haasta aivojasi itsellesi mieluisalla tavalla, esimerkiksi aivopähkinöillä, pelaamalla, lukemalla, käsitöillä, opettelemalla uusi taito, tanssimalla, tai tasapainoilemalla
  • Voit asettaa itsellesi, tai yhdessä läheistesi kanssa pieniä haasteita, tai hyödyntää valmiita haasteita liikkumisen ja palautumisen lisäämiseksi (esim. Meijän polun vuosikello)

Mitä useampaan elämäntapatekijään kiinnität huomiota, sitä suotuisammat ovat vaikutukset aivojesi terveydelle ja arjen toimintakyvyllesi. Aivoterveyden edistämisen teemat (kts. ylläoleva Aivoterveyden käsi-kuva) täydentävät toisiaan ja vahvistavat toinen toisensa vaikutusta. Voit esimerkiksi yhdistää liikkumiseen aivoja haastavaa tekemistä, kuten tasapainoilua. Koskaan ei ole liian myöhäistä tehdä muutoksia omiin elämäntapoihin, sillä terveellisillä elämäntavoilla on mahdollista hidastaa jo alkaneiden elämäntapoihin liittyvien sairauksien tai muistisairauksien oireiden etenemistä.

Poikkeamat osana elämäntapamuutosta

Harva onnistuu elämäntapamuutoksessa ensi yrittämällä. Arkeen saattaa tulla yllättäviä, itsestä riippumattomia muutoksia, kuten sairastumisia, taloudellisia vaikeuksia tai mielen hyvinvoinnin haasteita, jotka haastavat omaa muutossuunnitelmaa ja jotka saattavat aiheuttaa hetkellisiä poikkeamia terveellisten elämäntapojen noudattamiseen. Mahdollisimman pienet ja konkreettiset tavoitteet tuovat joustavuutta ja sallivuutta suunniteltuihin muutoksiin. Elämäntapamuutoksen suunnitteluvaiheessa on tärkeää tunnistaa mahdolliset riskitilanteet ja suunnitella keinot niissä toimimiseen. Poikkeamat ovat oleellinen osa muutosprosessia. Niitä ei kannata tulkita epäonnistumisiksi, vaan niistä on mahdollista oppia.

Lue lisää täältä.

Lisätietoa: