Turvaa D-vitamiinin saanti talvella ravinnolla ja vitamiinilisällä
Elimistöllemme tärkeää D-vitamiinia muodostuu ihossa auringon valon vaikutuksesta. Suomessa talviaikana eli lokakuusta maaliskuuhun auringonvalon määrä ei kuitenkaan riitä D-vitamiinin muodostumiseen. Siksi D-vitamiinia tarvitaan myös ravinnosta ja tarvittaessa vitamiinilisästä. Miksi sitten tarvitsemme tätä vitamiinia?
- On varmaa, että kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitaan, jotta luusto voisi hyvin, toteaa endokrinologi Anna-Mari Koski Keski-Suomen hyvinvointialueelta.
D-vitamiinin puute aiheuttaa lapsilla riisitaudin ja aikuisilla osteomalasian, jolloin luun mineralisoituminen häiriintyy, luun rakenne pehmenee ja murtumariski lisääntyy. Aikuisilla D-vitamiinin puutos aiheuttaa myös osteoporoosia. D-vitamiinia tarvitaan sekä kalsiumin imeytymiseen ruuasta että kalsiumin aineenvaihdunnan toteutumiseen elimistössä.
Uusimman tiedon mukaan D-vitamiinin puute altistaa osteoporoosin lisäksi muillekin sairauksille. Tyypin 1 diabetes, psoriasis, infektioherkkyys, MS-tauti ja tietyt syövät (etenkin rinta-, eturauhas- ja peräsuolisyöpä) on liitetty D-vitamiinin puutteeseen. D-vitamiini vaikuttaa elimistön immuunivasteeseen eli toimii immunomodulaattorina. Tutkimustulokset eri sairausryhmissä ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia ja on mahdollista, että ihmisten herkkyys D-vitamiinille vaihtelee.
D-vitamiinia ruokavaliosta
Aikuisen päivittäinen D-vitamiinin tarve on 10 mikrogrammaa (µg).
- D-vitamiinia on mahdollista saada riittävästi ravinnosta syömällä esimerkiksi vitaminoituja maitotuotteita tai vastaavia kasvipohjaisia valmisteita tai kalaa, kertoo ravitsemusterapeutti Erika Sivonen.
Ruokailussa kannattaa suosia monipuolisesti eri ruoka-aineita D-vitamiinin lähteinä.
- Näin saat samalla myös muita tarpeellisia ravintoaineita ja vältyt yksipuolisen ruokavalion mahdollisilta haitoilta, toteaa ravitsemusterapeutti Eeva Nykänen, Keski-Suomen hyvinvointialueen ravitsemusterapiayksiköstä.
Seuraavaksi on listattuna tärkeimpiä D-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa ja niistä saatava D-vitamiinin määrä uusien ravitsemussuositusten (2024) käyttömäärillä.
Päivittäin käytettävät
- 3,5–5 dl maitoa, piimää, kasvijuomaa (esim. kaura- tai soijajuoma), viiliä, jogurttia, gurttia (joihin lisätty D-vitamiinia) – D-vitamiinia 3,5–5 µg
- 6 tl kasviöljypohjaista margariinia (johon lisätty D-vitamiinia) – D-vitamiinia 4,5 µg
- 1 kananmuna (enintään päivässä) – D-vitamiinia 1,2 µg
- 2 dl kypsentämättömiä tai 1 dl kypsennettyjä sieniä osana päivittäistä kasvisten käyttöä – D-vitamiinia 4–5 µg
Viikoittain käytettävät
- 200 g kypsää rasvaista kalaa, kuten lohta, silakkaa, muikkua, siikaa – D-vitamiinia 24–29 µg ja
- 100–150 g muuta kypsää kalaa, kuten haukea tai seitiä – D-vitamiinia 2–3 µg tai
- 100–150 g muuta kypsää kalaa, kuten ahventa tai kuhaa – D-vitamiinia 15–23 µg
D-vitamiinilisä on joillekin tarpeen
Riittämättömälle D-vitamiinin saannille ovat erityisen alttiita imeväisikäiset, lapset, raskaana olevat ja imettävät naiset ja ikääntyneet. Myös peittävästi pukeutuvat, hyvin vähän ulkoilevat sekä ihonväriltään tummat henkilöt saattavat saada liian vähän D-vitamiinia , koska D-vitamiinivarastot eivät täydenny riittävästi kesälläkään.
Tämän vuoksi D-vitamiinilisää suositellaan seuraaville ryhmille:
- lapsille 2 viikon ikäisestä 18 vuoteen asti
- raskaana oleville ja imettäville
- 75 vuotta täyttäneille
Iäkkäillä riittävä D-vitamiinin ja kalsiumin saanti vaikuttaa edullisesti tasapainoon ja voi ehkäistä kaatumisia. Kaikille yli 75-vuotiaille suositellaan jatkuvaa D-vitamiinia ravintolisänä 20 μg/vrk. Myös osteoporoosi- ja osteopeniapotilaille suositellaan vähintään 20 μg:n (800 KY) ympärivuotista D-vitamiiniannosta.
- Osteoporoosin yhteydessä D-vitamiinitaso kannattaa tarkistaa verikokeella ja säätää annos sen mukaan. Tämä koskee aivan erityisesti potilaita, jotka ovat saaneet ranne-, olkavarsi-, lonkka- tai nikamamurtuman niin, että vammaenergia on suhteellisen pieni, Koski kertoo.
Pienienergiaiseksi murtuma tulkitaan, jos kaatuminen tai liukastuminen on tapahtunut tasamaalla tai putoaminen alle metrin korkeudelta. Ihanteellinen 25-OHD-vitamiinipitoisuus osteoporoosipotilailla on 75–120 nmol/l, muulle väestölle suositellaan vähintään pitoisuutta 50 nmol/l.
Luut ovat onneksi elävää kudosta ja uudistuvat koko elämän ajan. Kokonaan luusto uudistuu n. 12 vuoden välein. Siksi myös sen haurastumista voi ehkäistä omilla elämäntavoilla.
- Luusto tarvitsee jatkuvan uudistumisen vuoksi liikunnan lisäksi rakennusaineita. Kalsiumin ja D-vitamiinin yhteiskäytöllä onkin saatu murtumia ehkäistyä, Koski toteaa.
Aikuiset tarvitsevat kalsiumia vähintään 950 mg/vrk. Osteoporoosia sairastavat tarvitsevat sitä hieman enemmän, yleensä 1000–1500 mg/vrk.
Suosituksia suuremmista D-vitamiinipitoisuuksista ei ole lisähyötyä
Erittäin suuret kalsiumin ja D-vitamiinin määrät ovat ihmiselle vahingollisia. D-vitamiinista rasvaliukoisena vitamiinina on mahdollista saada annoksen kumuloituessa myös D-vitamiinimyrkytys. Siksi aikuisten maksimaalisena D-vitamiiniannoksena pidetään 100 μg /vrk. Imeytymishäiriöissä annokset voivat kasvaa suuremmiksi, mutta silloin seurataan veripitoisuuksia.
Tutkimuksissa ei ole saatu näyttöä siitä, että normaalia korkeammat D-vitamiinipitoisuudet toisivat lisähyötyä hyvinvoinnille.