Kuinka helpottaa kaamosrasitusta?
Monen keho ja mieli reagoivat valon määrän vähenemiseen. Lähes joka kolmas suomalaisista kokee pimeänä vuodenaikana varsinaista masennusta lievempää kaamosrasitusta.
Kaamosmasennusta vain yhdellä tai kahdella sadasta
– Kaamosmasennus on kansanomainen ilmaisu mielialahäiriölle, joka ilmenee toistuvasti tiettyinä vuodeaikoina. Kaamosrasituksessa ilmenee kaamosmasennuksen oireita, mutta lievempinä. Kaamosrasitus on huomattavasti yleisempää kuin varsinainen kaamosmasennus, määrittelee professori Sari Lindeman Keski-Suomen hyvinvointialueelta.
Lindemanin mukaan kaamosmasennukselle ei toistaiseksi ole omaa diagnoosi-koodia, vaan se luokitellaan masennusoireyhtymiin kuuluvaksi. Tarvittaessa kaamosmasennusta hoidetaan samoilla periaatteilla kuin masennusoireyhtymää.
– Kaamosmasennuksen keskeisinä oireina ovat liikaunisuus ja makeannälkä. Oireet tulevat tyypillisesti lokakuussa, mutta kirkasvalo auttaa oireisiin. Itsekin käytän syksyn pimeimpään aikaan työpöydällä kirkasvalolamppua, Lindeman kertoo.
Talvikuukausina toistuvasti ilmenevistä kaamosoireista kärsivän kannattaa pohtia asiaa hoitavan lääkärinsä kanssa. Jos yhdessä tunnistetaan kaamosmasennus, vastaanotolta saa tietoa sairaudesta ja hoitosuunnitelman. Ensisijainen hoito on kirkasvalohoitoa. Lisäksi yleensä tarvitaan psykoterapiaa ja/tai lääkehoitoa. Kaamosmasennusta sairastaa 1–2 prosenttia väestöstä.
Kaamosväsymystä voi hillitä itsestä huolehtimalla
Lähes joka kolmas kärsii pimeänä vuodenaikana kaamosrasituksesta, jota kutsutaan myös kaamosväsymykseksi. Myös kaamosrasituksessa syksyllä ja talvella ilmenee väsymystä, makeannälkää ja lihomista.
– Lievät mielialaoireet kuuluvat normaaliin elämään – joskus niitä voidaan pitää suorastaan terveinä reaktioina. Ylipäätään mielenterveyden häiriöistä voidaan puhua vasta silloin, kun oireet vaikuttavat henkilön toimintakykyyn, Lindeman lohduttaa.
Torju kaamosväsymystä arjessa
- Käytä kirkasvalolamppua aamuisin pimeään vuodenaikaan 30–60 minuuttia kerrallaan. Lampun tulee olla valaisuvoimaltaan 2400–10000 luksia. Varmista oikea etäisyys lampun käyttöohjeesta.
- Liiku säännöllisesti ainakin kaksi tai kolme kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerrallaan niin, että hikoilet ja hengästyt.
- Syö monipuolista perusruokaa. Kiinnitä huomiota annoskokoon, rasvan laatuun ja suolan määrään. Nauti vähintään puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä joka päivä. Muista kala. Kokeile proteiinin lähteenä myös kasviperäisiä tuotteita.
- Rauhoitu iltaan. Vähennä valaistusta. Vältä iltaisin erilaisten ruutujen valoa. Ajoita urheilusuoritukset päivään tai iltapäivään, mikäli mahdollista. Jos tarvitset päiväunet, nuku vartti kello 12:n ja 15:n välillä: myöhäisemmät päiväunet voivat vaikeuttaa yöunille nukahtamista.
- Muista ystävät ja läheiset: Pidä huolta ihmissuhteista, vaikka et tuntisikaan olevasi parhaimmillasi.
- Varmista vitamiinit: Syksyllä saamme yhä vähemmän auringonvaloa, jolloin myös D-vitamiinin luontainen saanti vähenee. Tutkimus viittaa siihen, että D-vitamiini voi lieventää masennusoireita. Nauti D-vitamiinia läpi pimeän vuodenajan.
Vinkit väsymyksen hallintaan työssä
Väsynyttä ihmisitä neuvotaan usein nukkumaan enemmän, mutta aina pitkään nukkuminenkaan ei palauta. Virkistävän yöunen perusta rakennetaan päivällä. Jos työajan etenee maksimiteholla, levolle rauhoittuminen illalla voi olla hankalaa. Tarvitsemme työpäivään suvantohetkiä ja taukoja.
Töiden suuri määrä pakottaa laittamaan asioita kiireellisyysjärjestykseen. Moni hyötyy rutiinista, jossa ajoittaa kaikkein tärkeimmät tehtävät oman vuorokausirytminsä virkeimpään hetkeen. Jokaisella on oikeus saada priorisointiin ja työmäärän hallintaan tukea esihenkilöltään.
Hyvä työergonomia ei liity vain kalusteisiin. Kaikille ei esimerkiksi sovi avokonttorin hälyisyys. Hälyä aiheuttaa myös asiasta toiseen hyppiminen. Siksi elefantin syöminen paloissa, eli yhden asian tekeminen kerrallaan, on hyvä ohje. Ajoittain voi olla tarpeen myös sulkea ovi, poistaa ruudulle pompahtelevat ilmoitukset ja sammuttaa tarpeettomat hälytysäänet.
Työyhteisöissä on tärkeää panostaa työntekijöiden hyvinvointiin – ei vain jaksamisen tukeen. Sopisivatko kävelykokoukset meillekin esimerkiksi vaihtuvan sihteerivuoron avulla? Sallimmeko työpäivän keskelle päivän valoisiin tunteihin poissaolon, jossa työtoverimme käyttää omaa aikaansa vaikkapa ulkoiluun?