Kaikki liike lasketaan!
Liikuntaa terveydeksi ja kunnon vuoksi
Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa.
Aikuisten liikuntasuositus on kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa.
Yli 65-vuotiaden liikuntasuositukset vastaavat määrällisesti ja intensiteetiltään yleisiä aikuisten suosituksia.
- Lihaskuntoharjoittelun lisäksi ikääntyville suositellaan myös tasapainon ja notkeuden harjoittamista kaatumisten ehkäisemiseksi, täsmentää fysioterapeutti Eevi Savo Keski-Suomen hyvinvointialueelta.
Kohtuukuormitteista ja raskasta liikuntaa voi myös yhdistellä. Hyviä kestävyysliikuntamuotoja ovat esimerkiksi:
- kävely tai sauvakävely
- juoksu tai vesijuoksu
- pyöräily
- uinti
- tanssi
- hiihto
- luistelu
Lihasvoimaharjoittelua voit harjoittaa joko kotona, kuntosalilla, ulkoliikuntapaikoilla tai esimerkiksi ryhmäliikunnoissa.
- Esimerkki kotitreenistä aikuisille: Youtubessa treenaakotona.com
- Esimerkki kotitreenistä ikäihmisille: Youtubessa Suomen Luustoliitto ry:n OTAGO-ohjelman videot
- Esimerkkejä lapsiperheelle: Sydänliiton Neuvokas perhe – Perheliikunta kotona
Myös kevyt liikuskelu tekee hyvää
Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelun ohella tärkeää on muun hyötyliikunnan, kuten kevyen liikuskelun, kävelyn, taukojumppien tai fyysisten askareiden lisääminen arkeen. Esimerkiksi rappujen valinta hissin sijasta.
- Tosin tämä ei tarkoita, että jos asut 8 kerroksessa, että kaikki raput tulisi kävellä, riittää, että kävelet vaikka yhden kerroksen. Lisäksi esimerkiksi kenkien pukeminen seisten kehittää tasapainoa. Jätä auto kauimmaiseen nurkkaan kaupan parkkipaikalla tai kävele yksi bussipysäkin väli kotiin, Savo vinkkaa.
Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Päivitetty liikkumisen suositus huomioi entistä vahvemmin hyvinvoinnin kokonaisuuden.
Kuntien ja hyvinvointialueen palveluista apua ja vinkkejä liikuntaan
Jos et tiedä miten aloittaisit liikuntaa, liikuntaa on liian vähän tai yksipuoleisesti tai kaipaat vinkkejä liikuntaan, ole yhteydessä maksuttomaan liikuntaneuvontaan. Liikuntaneuvonnassa sisällöt tehdään asiakkaan omien tarpeiden ja tavoitteiden pohjalta. Kuntasi liikuntaneuvojien yhteystiedot löydät sivustolta liikuntaneuvonta.fi.
Jos taas tuki- ja liikuntaelinten kiputilat mietityttävät liikunnan aloittamisessa tai sinulla on jokin perussairaus, joka tulisi huomioida liikunnassa, ole yhteydessä Keski-Suomen hyvinvointialueen fysioterapiaan fysioterapian chatin kautta osoitteessa hyvaks.fi. Kartoitamme tarkemmin tilannettasi ja varaamme tarvittaessa fysioterapiaan ajan kuntoutusta varten.
Lähde: Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/.