Seniorin kaatumisen ehkäisy

Oman tai läheisesi kaatumisvaaran vähentäminen onnistuu parhaiten silloin, kun tunnistetaan vaaratekijät, ja tehdään muutoksia niiden vähentämiseksi.

Katso kaatumisen vaaratekijät tarkistuslista (UKK-instituutti) ja lähde tekemään muutoksia jo tänään. 

Kaatumisien ennaltaehkäisy on tärkeää, sillä kaatumisista voi aiheutua eri asteisia hoitoa vaativia vammoja, mutta myös pelkoa. Kaatumisesta aiheutuneesta vammasta toipuminen voi olla hidasta ja heikentää pysyvästikin toimintakykyä.

Kaatumisen pelko voi vähentää liikkumista ja aktiivisuutta, mikä saattaa johtaa elämänlaadun heikentymiseen ja arjen toimien haasteisiin. Liikunta- ja toimintakyvyn heiketessä kaatumisriski ja pelko kaatumisesta jälleen kasvavat. Tämän vuoksi onkin tärkeää, että teet erilaisia liikuntaharjoitteita, joilla saat lisää varmuutta oman kehosi hallinnasta ja liikuttamisesta.

• Kerro terveydenhuollon ammattilaiselle kaatumisista ja kaatumisen pelosta. 
• Pyydä selvittämään kaatuilun syy.
• Mieti mitä riskitekijöitä sinulla tai ympäristössäsi on.
• Pyydä neuvoa kaatuilun ehkäisemiseen.

Lisää kaatumisten ehkäisystä ikääntyneille ja heidän läheisilleen voit lukea Urho Kekkosen Kuntoinstituuttisäätiön verkkosivuilta tai Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen kaatumisten ehkäisyn oppaasta.

Liikunnalla on suuri merkitys kaatumisten ehkäisyssä. Liikunnan avulla voit edistää ja ylläpitää fyysistä toimintakykyäsi, arjen askareista selviytymistäsi ja elämänlaatuasi. sekä liikkua ikääntyneiden liikuntasuosituksen mukaisesti.

Erityisen tärkeää on harjoittaa lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla voit vähentää kaatumisen riskejä. Lihaksia ja tasapainoa kehittämällä pystyt hidastamaan lihassolujen määrän ja hermotuksen heikkenemistä, jolloin voit korjata asentosi esimerkiksi horjahtaessasi riittävän nopealla liikkeellä, jolloin et kaadu.

Jos liikkumisesi on ollut vähäistä tai aloitat uuden liikuntamuodon, alkuun on hyvä saada ohjausta liikunnanohjaajalta tai fysioterapeutilta sekä tarvittaessa keskustella ensin lääkärin kanssa. Vaikka terveydentilassasi tai toimintakyvyssäsi olisi haasteita, lähes aina on kuitenkin mahdollista löytää omiin voimavaroihin sopiva ja ennen kaikkea itselle mieluisa tapa liikkua. 

Pienilläkin teoilla on merkitystä ja kotona tehtävillä tasapaino- ja lihasvoimaharjoitteilla on helppo aloittaa. Voit yhdistää kotona tehtäviä harjoitteita arkisiin toimiin, kuten tuolilta ylösnousuihin, rappusten nousuun tai tasapainoharjoituksiin, turvallisuus huomioiden. Lihasvoiman kehittymistä voi seurata testeillä liikunnanohjaajan tai fysioterapeutin kanssa. Tuloksien huomaaminen motivoi ja kannustaa jatkamaan eteenpäin. Liikuntaryhmiin osallistumalla tapaa myös muita ja saa tukea ja kannustusta.

• Tee lihasvoima- ja tasapainoharjoituksia
• Löydä itsellesi mieleinen tapa liikkua säännöllisesti
• Pyydä ohjausta harjoituksiin ja liikunnan aloittamiseen

Voit keskustella fysioterapeutin kanssa chatissa toiminta- ja liikuntakykyyn vaikuttavista asioista matalalla kynnyksellä.

Ikääntyneille suunnattuihin liikuntavideoihin voit tutustua senioreiden liikuntasivuilla. 

Kaikille avoimia etäliikuntaryhmiä on tarjolla Jyväskylän kaupungin liikuntapalveluiden verkkosivuilla.

Helppoja voima- ja tasapainoharjoitteita sekä ideoita liikkumiseen yli 65-vuotiaille löytyy myös Ikäinstituutin verkkosivuilta.

Muistipuisto tarjoaa myös helppoja ja lyhyitä ohjeita muisti- ja liikeharjoitteluun kotona.

Liikuntamahdollisuuksia voit myös etsiä kunnittain Meijänpolku-verkkosivuilla.

Voit vähentää kaatumisen riskiä kiinnittämällä huomiota kotiympäristön turvallisuuteen. Riittävä valaistus on tärkeää myös yöaikaan, jolloin käytössä voi olla yövalo tai liiketunnistimella toimivat valot. Kodin pintamateriaalien kontrastit helpottavat havainnoimaan esimerkiksi wc-istuimen reunan tai tukikahvojen sijainnin.

Kulkuväyliltä kannattaa karsia pois ylimääräinen tavara. Samoin kynnyksiä tai ovia voi poistaa, jotta liikkuminen myös apuvälineiden kanssa on sujuvaa. Käyttötavaroiden ja huonekalujen sijoitteluun ja mattoihin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta niihin ei voi kompastua tai liukastua. Kannattaa varmistaa, että huonekalut pysyvät tukevasti paikoillaan ja mattojen nurkat eivät nouse ylöspäin ja mattojen alla on tarvittaessa liukuesteet.

Liikkumisen apuvälineet kuten kävelykeppi tai rollaattori auttavat tasapainon säilyttämiseen niin sisällä kuin ulkona. Pienistä apuvälineistä kuten tarttumapihdeistä tai tukikahvoista voi olla suuri apu arjen sujuvoittamisessa. 

Mahdollisen kaatumisen tapahduttua ikääntynyt voi hälyttää turvapuhelinlaitteen ja turvarannekkeen avulla apua ympäri vuorokauden. Osaan turvarannekkeita on saatavilla myös GPS-paikannus.

Liikkuessa on aina hyvä olla liukuesteiset sukat tai sopivan kokoiset kengät, joissa on nilkkaremmi ja liukumaton pohja.  Ulkona liikkuessa on myös huomioitava kenkien sopivuus ja pito ulkomaastoon sekä sääolosuhteisiin. Talven liukkailla turvallisuutta saa lisättyä talvikenkiin kiinnitettävillä liukuesteillä tai nastakengillä. Hämärässä ja pimeässä liikkuessa on tärkeää näkyä myös muille, heijastinliivit tai -valjaat siis aina mukaan.

Talvella ikääntyneen kannattaa lähteä ulos liikkeelle vasta aamupäivällä, jolloin kevyen liikenteen väylät on todennäköisemmin ehditty hiekoittaa turvallisemmiksi. Kiinteistön omistajalla on vastuu huolehtia piha-alueiden kunnossapidosta ja liukkauden torjunnasta. Turvallisuutta lisää myös riittävä valaistus pihalla ja rappukäytävässä. Tarvittaessa voit olla yhteydessä isännöitsijään tai huoltoyhtiöön, jos havaitset puutteita ympäristön turvallisuudessa.

Talvella matkapuhelimiin voi saada liukkaudesta kertovan varoitusviestin, jolloin liukkaan kelin vaaraa voi ennakoida varustautumalla oikein. Voit myös harkita, onko aivan välttämätöntä lähteä ulos hyvin liukkaalla kelillä ja voisiko sen päivän ulkoliikunnan korvata sisällä tehtävillä liikuntaharjoituksilla.

Matkapuhelin on hyvä ottaa mukaan taskuun ulos lähtiessä ja varmistaa, että akussa on virtaa. Ulkona liikkuessa turha kiirehtiminen kannattaa unohtaa ja varata riittävästi aikaa esimerkiksi linja-autopysäkille kävelyyn. 

Ulkoilun turvallisuutta lisää myös liikkuminen yhdessä kaverin kanssa. Samalla virkistyy niin keho kuin mieli. Kaveriksi voi pyytää esimerkiksi ystävää, sukulaista tai naapuria. Jyväskylän kaupungin liikuntaluotsista voi kysyä vapaaehtoista liikuntakaveriksi. Seniorin ajanviete ja vapaa-aika -sivuilla voit tutustua oman alueesi vapaaehtoisten ja järjestöjen toimintaan.

• Muista hyvä valaistus ja turvalliset kulkuväylät kotona
• Apuvälineistä saat liikkumiseen tukea ja turvaa
• Varaudu talven liukkaisiin keleihin
• Muista hyvät jalkineet, käytä liukuesteitä tai nastakenkiä
• Tilaa tekstiviestillä saapuva liukkausvaroitus

Lisää kodin turvallisuudesta voit lukea senioreiden asumisen sivuilta.

Hyvällä ravitsemuksella voi vähentää kaatumisen riskiä ja niistä seuraavia vammoja. Voit edistää lihasten ja luuston kuntoa ja verensokerin tasaisena pysymistä riittävän energiansaannin avulla sekä ravinteikkaalla, monipuolisella ja proteiinipitoisella ruualla. Hyvä lihaskunto auttaa jaksamaan ja pysymään pystyssä.

Energiaa tarvitaan riittävästi liikunnan harjoittamista varten. Liian vähäinen syöminen ja juominen voi väsyttää, heikottaa ja laskea vireyttä, jolloin liikunnasta on vaikeampi nauttia ja liikkuessa voi aiheutua myös vaaratilanteita.

Ikääntyneen liian vähäinen nesteen saanti voi aiheuttaa huonoa oloa ja verenpaineen laskua, mitkä taas altistavat kaatumisille. Riittävän nestemäärän saamisen voi varmistaa esimerkiksi asettamalla vesikannu pöydälle ja seuraamalla sen avulla juodun veden määrää.

• Syö tasaisin väliajoin ja juo riittävästi päivän aikana.

Ravitsemukseen kannattaa kiinnittää huomiota kaikissa elämänvaiheissa. Terveelliseen ravitsemukseen voit tutustua tarkemmin seniorin ravitsemus -sivuilla.

Alkoholin vaikutukset elimistössä voimistuvat iän myötä samalla kun tasapainon hallinta ja lihasvoima heikkenevät. Kaatumisen riskin vuoksi runsasta alkoholin käyttöä kannattaa välttää, mutta ikääntyneellä jo vähäinenkin alkoholimäärä voi vaikuttaa tasapainoon, reaktiokykyyn ja keskittymiseen.

Alkoholin kohtuullisen käytön rajoihin vaikuttaa myös ikääntyneen yleiskunto, sairaudet ja lääkitys. Jos oma tai läheisen alkoholin käyttö mietityttää, on se hyvä ottaa puheeksi. Tarvittaessa neuvoa tai keskusteluapua saa mm. omalta terveysasemalta.

• Vältä alkoholin käyttöä.
• Pyydä tarvittaessa tukea ammattilaiselta, jos olet huolissasi omasta tai läheisen alkoholin käytöstä.

Lisää ikääntymisestä ja päihteistä voit lukea Sininauhaliiton oppaasta tai senioreiden mielenhyvinvoinnin ja riippuvuudet -sivulta.

Sairauksien hyvä hoito ja terveydentilan säännöllinen seuraaminen sekä terveyden edistäminen ehkäisevät kaatuilua. Kaatuilun riskiä vähentävät terveystarkastukset, pitkäaikaissairauksien seuranta ja hoito sekä akuuttien tulehdusten hoito.

Jo lyhytaikainen vuodelepo voi heikentää tasapainon hallintaa ja pystyssä pysymistä. Tähän voi vaikuttaa sairaus- ja toipilasaikana nousemalla aina välillä turvallisesti istumaan tai seisomaan. Ikääntymisen myötä aistit usein heikkenevät, joten näkö kannattaa tarkistuttaa säännöllisesti. Silmälaseilla ja silmäsairauksen hoidolla voi vähentää kaatuilun riskiään.

Joidenkin lääkkeiden käyttäminen tai useiden lääkkeiden käyttäminen samanaikaisesti tai lääkkeiden sivuvaikutukset voivat lisätä kaatumisen riskiä, jos niistä aiheutuu esimerkiksi huimausta tai vireystilan muutoksia.

On tärkeää tarkistuttaa lääkityksen ajantasaisuus säännöllisesti tai aina terveydentilan muuttuessa lääkärin kanssa, joka arvioi onko lääkitystä syytä vaihtaa tai lääkityksen annostusta muuttaa. Lääkehoitoa ei tule muuttaa itse, vaan lääkehoitoon liittyvissä asioissa on oltava yhteydessä terveyskeskukseen. Apteekissa farmaseutilta voi myös kysyä neuvoa lääkitykseen liittyvissä asioissa.

• Pyydä lääkäriä säännöllisesti arvioimaan terveydentilasi ja lääkityksesi vuosittain.
• Selvitä lisääkö sairautesi tai käyttämäsi lääkkeet kaatumisalttiutta.
• Huolehdi säännöllisestä näön tarkastuksesta.

Voit hakeutua ikääntyneen terveystarkastukseen alueesi seniorin hyvinvointineuvolaan tai varaamalla ajan omalta terveysasemaltasi.